Białko w diecie bezmięsnej – roślinne źródła białka
Moja mama często z troską powtarza odwieczne pytanie kierowane do wegan:
– Ale co z białkiem?!…
– Dziękuję bardzo – odpowiadam. – Wspaniale!
Białko w diecie, czyli aminokwasy
Białko wielu osobom kojarzy się z mięsem. Przyjęło się myśleć o nim jako synonimie białka, tak jakby białko występowało wyłącznie w organizmach zwierzęcych. Tymczasem oczywiście jest inaczej.
Białko nie jest mięsem ani białą częścią jajka.
Białka to łańcuchy mniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami.
Aminokwasy były pierwszymi organicznymi cząsteczkami, jakie powstały na Ziemi około czterech miliardów lat temu. Z aminokwasów powstały bakterie i następne formy życia.
Ludzie i wszystkie formy życia na Ziemi są zbudowane z białek złożonych z aminokwasów. Nie tylko mięśnie są zbudowane z białek, ale także kości, skóra, włosy, wszystkich narządy wewnętrzne, enzymy, hormony i neuroprzekaźniki. Białka są potrzebne do wykonywania wszystkich życiowych funkcji: działania układu odpornościowego, budowania nowych komórek, przeprowadzania procesów wewnątrzkomórkowych, myślenia i wielu innych.
W naturze istnieją setki różnych aminokwasów. Do powstania i utrzymania życia konieczny jest zestaw dwudziestu aminokwasów. Jedenaście z nich ludzki organizm jest w stanie sam wytworzyć lub przekształcić z innych cząsteczek. Dziewięć aminokwasów jest nazywanych niezbędnymi, bo muszą zostać dostarczone z zewnątrz.
Roślinne źródła białka
Białko znajduje się we wszystkich roślinach. Różne rośliny zawierają różne białka złożone z różnych aminokwasów. To oznacza, że jedząc różne warzywa i rośliny dostarczamy wszystkich potrzebnych aminokwasów.
To oznacza, że weganom nie brakuje białka!
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NCEZ zaleca spożycie średnio 0.9 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Zgodnie z tymi wskazówkami dorosły mężczyzna o wadze 85 kg potrzebuje 77 gramów białka dziennie, a kobieta o wadze 56 kg potrzebuje 50 gramów białka.
Problem w dzisiejszym świecie polega raczej na nadmiarze białka niż jego braku. Przeciętny stek o wadze 226 gramów zawiera 58 g białka, czyli dla niektórych osób przekracza dzienne zapotrzebowanie.
Jedno duże jajko ma 6.3 gramów białka.
Tyle samo białka zawiera 28 migdałów, garść orzechów nerkowca lub pistacji. Bardzo bogate w białko są też pestki dyni i orzeszki ziemne.
Porcja ugotowanej soczewicy lub czarnej fasoli (200 g) zawiera 18 g białka, ciecierzycy – 14 g białka.
Kasza quinoa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i dostarcza 8 gramów białka w porcji 185 g.
Wszystko co jemy zawiera różne ilości i różne rodzaje białka. Ważne jest to, żeby jeść jak najwięcej rozmaitych gatunków warzyw, zbóż, owoców, orzechów, nasion i ziół, w różnych kolorach, różnych kształtów i odmian.
Artykuł nie stanowi rekomendacji medycznej. Informacje zawarte w blogu mają charakter edukacyjny i nie mają na celu zastąpienia indywidualnej porady medycznej udzielanej przez lekarza.