Nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3

Wszystkim brakuje Omega-3, nie tylko weganom. Żywność sprzedawana w sklepach jest bogata w kwasy tłuszczowe Omega-6 o działaniu prozapalnym, co prowadzi do powstawania wielu chorób. Najbogatsze w Omega-6 są rafinowane oleje roślinne, szczególnie słonecznikowy, krokoszowy, sojowy, kukurydziany i bawełniany. Olej rzepakowy też zawiera dwa razy więcej prozapalnych Omega-6 niż dobroczynnych Omega-3. Rafinowane oleje roślinne są dodawane do prawie wszystkich wyrobów spożywczych: ciastek, chleba, konserw, deserów, przekąsek, dań gotowych, sałatek, sosów, nawet do mleka dla niemowląt.

Uważa się, że nadmiar tłuszczy typu Omega-6 jest jednym z głównych powodów obecnej epidemii chorób cywilizacyjnych, od chorób serca przez cukrzycę i otyłość aż po nowotwory[1], [2], [3].

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 – właściwości

Kwasy tłuszczowe Omega-3 mają działanie przeciwzapalne, czyli chronią przed wieloma chronicznymi schorzeniami, a oprócz tego przynoszą wiele dobrodziejstw całemu organizmowi.

  • Są konieczne do prawidłowego działania układu nerwowego. Ich odpowiednia ilość zmniejsza objawy depresji, umożliwia koncentrację, jasne myślenie, uczenie się i zapamiętywanie.
  • Wzmacniają naczynia krwionośne i serce, chronią przed chorobami układu krążenia.
  • Wzmacniają układ odpornościowy, zapobiegają przeziębieniom i innym infekcjom.
  • Wzmacniają wzrok, skórę, stawy i kości.
  • Chronią przed nowotworami i innymi chorobami.

Kwasy Omega-3 – wegańska wersja: algi morskie

Są trzy rodzaje kwasów tłuszczowych Omega-3:

  • kwas alfa-linolenowy, ALA, który można otrzymać tylko z pożywienia,
  • kwas eikozapentaenowy, EPA
  • kwas dokozaheksaenowy, DHA.

Kwas ALA występuje w wielu źródłach roślinnych, takich jak nasiona lnu (siemię lniane), orzechy włoskie, nasiona china, nasiona konopi i soja. Organizm jest w stanie przekształcić ALA w kwasy EPA i DHA, ale skala konwersji jest niewielka i sięga 2-10%.[4]

Nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 – suplement

Kwasy typu EPA i DHA teoretycznie występują w tłustych rybach, w praktyce jednak jest inaczej. Ryby nie wytwarzają Omega-3, tylko pobierają je z naturalnym pożywieniem z planktonu i mikroalg. To one właśnie, czyli maleńkie algi, są oryginalnym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3. Ryby sprzedawane w sklepach pochodzą z przemysłowych hodowli, gdzie są karmione syntetyczną paszą, co oznacza, że są ubogie w zdrowe kwasy tłuszczowe, są przy tym bogate w toksyczne substancje, takie jak dioksyny, rtęć i inne. [5]

Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3 typu są algi morskie stanowiące ich pierwotne źródło oraz wspomniane wcześniej rośliny, głównie siemię lniane i olej lniany tłoczony na zimno.

Biorąc pod uwagę to, że kwasy tłuszczowe Omega-3 są potrzebne każdej komórce ciała i mają niezwykle dobroczynny wpływ na cały organizm, warto znaleźć dobrej jakości wegański suplement. Jak zawsze, nie sugeruj się nazwą producenta ani reklamą na opakowaniu. Sprawdź szczegółową listę składników i unikaj szkodliwych dodatków, takich jak żelatyna, substancje glazurujące, przeciwutleniacze, karagen, oleje roślinne, barwniki, aromaty, lecytyna sojowa i podobne. Najlepszy jest czysty olej z alg, który można znaleźć tutaj.

Różne źródła zalecają różne dzienne dawki kwasów Omega-3, od 250 do 500 g EPA i DHA, 1000-1600 g ALA. Ilości suplementów zawsze warto skonsultować to ze swoim lekarzem.

Jednocześnie unikaj produktów bogatych w prozapalne kwasy tłuszczowe Omega-6, czyli rafinowanych olejów roślinnych, śmieciowej i wysokoprzetworzonej żywności.

Olej rzepakowy: to, o czym nikt nie mówi. Badania naukowe.

Czy oleje roślinne są niezdrowe?

[1] DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Omega-6 vegetable oils as a driver of coronary heart disease: the oxidized linoleic acid hypothesis Open Heart 2018;5:e000898. 

[2] Ahmad Esmaillzadeh, Leila Azadbakht, Home use of vegetable oils, markers of systemic inflammation, and endothelial dysfunction among women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 88, Issue 4, October 2008, Pages 913–921

[3] D’Angelo, Stefania, Maria L. Motti, and Rosaria Meccariello. 2020. “ω-3 and ω-6 Polyunsaturated Fatty Acids, Obesity and Cancer” Nutrients 12, no. 9: 2751

[4] Davis BC, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S. doi: 10.1093/ajcn/78.3.640S. PMID: 12936959.

[5] Jensen, I. J., Eilertsen, K. E., Otnæs, C., Mæhre, H. K., & Elvevoll, E. O. (2020). An Update on the Content of Fatty Acids, Dioxins, PCBs and Heavy Metals in Farmed, Escaped and Wild Atlantic Salmon (Salmo salar L.) in Norway. Foods (Basel, Switzerland), 9(12), 1901. https://doi.org/10.3390/foods9121901