Witamina B12 – właściwości, źródła, niedobór

Każdy człowiek jest inny, w każdym organizmie ta sama żywność jest inaczej przyswajana i różne składniki mogą być z niej syntezowane w zależności od tego jakie masz gatunki drobnoustrojów w jelitach. Ilość i skład mikroelementów zależy też od tego co jesz i jaki prowadzisz styl życia. Nie jest możliwe wskazanie które suplementy należy zażywać bez zbadania aktualnego ich poziomu u konkretnej osoby.

Informacje podane poniżej są ogólnymi wskazówkami. Przed zażyciem jakiegokolwiek suplementu lub leku zawsze należy skonsultować to z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem. Szczególnie dotyczy to osób w ciąży, karmiących piersią lub przyjmujących regularnie leki.

Jak działa witamina B12? Na co pomaga?

Witamina B12 jest konieczna do tworzenia czerwonych ciałek krwi transportujących tlen do wszystkich komórek i tkanek; a także do rozwoju i prawidłowego działania układu nerwowego oraz syntezy DNA.

Brak witaminy B12 może prowadzić do anemii, przewlekłego zmęczenia, zaburzeń nastroju, dolegliwości układu pokarmowego, uszkodzenia nerwów, osłabienia mięśni.[1]

Witamina B jest wytwarzana przez bakterie i archeony żyjące w ziemi. W naturalnych warunkach zwierzęta zjadają trawę, zioła i inne rośliny zawierające drobiny ziemi i drobnoustroje wraz z witaminą B12, która zostaje zmagazynowana w ich tkankach.

Wiele osób używa tego jako argumentu dla udowodnienia wyższości spożywania mięsa nad dietą wegańską, prawda jest jednak taka, że zwierzęta w hodowlach przemysłowych nie mają dostępu do naturalnego pożywienia, mają więc niedobory witamin i pierwiastków, które dostają w formie syntetycznych suplementów dodawanych do paszy.  

Osoby współcześnie odżywiające się mięsem pochodzącym z hodowli przemysłowych są w takiej samej sytuacji jak weganie, a nawet gorszej, bo nie mają wpływu na jakość suplementów podawanych zwierzętom hodowlanym, a z doświadczenia można założyć, że są to masowo wytwarzane leki najniższej jakości.

Witamina B12 jest bardzo ważna i niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Warto sprawdzić poziom witaminy B12, a następnie – jeżeli będzie taka potrzeba – znaleźć jej dobre źródło. Zwróć uwagę na skład preparatu, pamiętając o tym, że suplementy diety nie przechodzą żadnych badań i nikt nie sprawdza z czego zostały zrobione.

Odradzam suplementy zawierające zbędne i szkodliwe substancje, np. aromaty, sorbitol i inne słodziki, a także wytwarzane w miejscu, gdzie mogą zostać zanieczyszczone elementami pochodzenia zwierzęcego, np. resztkami skorupiaków i ryb. Zawsze czytaj skład i wybieraj takie suplementy, które są wegańskie, nie testowane na zwierzętach i zawierają tylko to, co konieczne. Dobry skład to na przykład: Inulina (korzeń cykorii), pullulan (otoczka kapsułki), witamina B12 (metylokobalamina).

Witamina B12 dla wegetarian i wegan

Niektóre badania wskazują na to, że spożywanie dużych ilości wodorostów nori lub/i alg Chlorella może zapewnić wystarczającą ilość witaminy B12 u wegan[2].

Bardzo ciekawe badanie przeprowadzono w Japonii w 1995 roku wśród dzieci karmionych wegańską odmianą tradycyjnego japońskiego stylu odżywiania, genmai-saishoku, co dosłownie oznacza „właściwą dietę na bazie brązowego ryżu” [3].

Genmai-saishoku wyklucza wszystkie pokarmy pochodzenia zwierzęcego, czyli mięso, ryby, nabiał, jajka, a także sos rybny, cukier, syrop ryżowy i inne składniki nienaturalnego pochodzenia. W ich miejsce spożywa się dużo brązowego ryżu i innych ziaren oraz morskich warzyw, takich jak nori, hijiki, wakame, kombu. Jako przypraw używa się soli morskiej, sosu sojowego, oleju sezamowego oraz natane, japońskiego oleju rzepakowego tłoczonego na zimno. Warzywa i owoce pochodzą z miejscowych upraw organicznych, są wolne od pestycydów. Nie obiera się ich ze skórek, a jedynie czyści pod bieżącą wodą.

Witamina B12 – źródła: wodorosty i algi

Dzieci biorące udział w badaniu jadły 2-4 gramów wodorostów nori dziennie, do tego zupę miso i duszone lub gotowane warzywa. Wszystkie posiłki przygotowywano własnoręcznie w domu. W opisie badania zaznaczono też, że dzieci przeżuwały każdy kęs pożywienia 50 -100 razy. Zarówno u dzieci, jak i ich rodziców odżywiających się zgodnie z zasadami genmai-saishoku stwierdzono odpowiedni i wystarczający poziom witaminy B12, nie różniący się od grupy kontrolnej jedzącej ryby i mięso.

Podobne wyniki uzyskano podając pożywienie z dodatkiem suszonych wodorostów nori szczurom, u których stwierdzono zbyt niski poziom witaminy B12. Zawartość witaminy B12 oszacowano na 54.5 – 58.6 mikrogramów na sto gramów suszonych nori. Pod koniec eksperymentu stwierdzono, że szczury karmione wodorostami uzyskały właściwy poziom witaminy B12.[4]

Artykuł nie stanowi rekomendacji medycznej. Informacje zawarte w blogu mają charakter edukacyjny i nie mają na celu zastąpienia indywidualnej porady medycznej udzielanej przez lekarza. 

[1] Shipton, M. J., & Thachil, J. (2015). Vitamin B12 deficiency – A 21st century perspective . Clinical medicine (London, England)15(2), 145–150. https://doi.org/10.7861/clinmedicine.15-2-145

[2] Rauma AL, Törrönen R, Hänninen O, Mykkänen H. Vitamin B-12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet („living food diet”) is compromised. J Nutr. 1995 Oct;125(10):2511-5. doi: 10.1093/jn/125.10.2511. PMID: 7562085.

[3] Suzuki H. Serum vitamin B12 levels in young vegans who eat brown rice. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1995 Dec;41(6):587-94. doi: 10.3177/jnsv.41.587. PMID: 8926531.

[4] Takenaka S, Sugiyama S, Ebara S, Miyamoto E, Abe K, Tamura Y, Watanabe F, Tsuyama S, Nakano Y. Feeding dried purple laver (nori) to vitamin B12-deficient rats significantly improves vitamin B12 status. Br J Nutr. 2001 Jun;85(6):699-703. doi: 10.1079/bjn2001352. PMID: 11430774.